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日焼けに効く食べ物・飲み物 〜日焼け対策は塗るだけじゃない?!〜

投稿日:2017年8月10日 更新日:

前回は、『日焼け予防・対策の正しい方法』や、『日焼けしてしまった後のアフターケア』について書きました。

今回は『日焼けに効果的な食べ物・飲み物良くない食べ物』などをまとめて書いていきます。

『日焼け予防・対策の正しい方法』はこちら!

『日焼け後のアフターケア』はこちら!

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食べ物で体の内側から日焼け対策

紫外線対策として一般的なのは、日焼け止めの使用です。しかし日焼け止めだけでは紫外線の影響を完全に防ぐことができないのです。

日焼け対策に良い食べ物をとることで、体の内側からのUVケアをすることが大切になってきます。

日焼けをしにくく、また日焼けをしてしまっても回復する効果の高い食べ物を積極的に夏に摂っていきましょう。

日焼け対策に良い栄養素とは?

まず初めに、どんな栄養素が効果的なのか、食べ物を紹介する前に紹介します。
日焼け対策には、【ビタミンC・ビタミンE・ビタミンAリコピン、βカロチン】などの栄養を積極的に摂ることが大切になってきます。では紫外線対策に必須といえる栄養素と、その働きを見ていきましょう。

ビタミンC

⇒紫外線を浴びると、体内に活性酸素が発生します。活性酸素は体が錆び、老化の原因になります。ビタミンCには、活性酸素の発生を抑える働き(抗酸化作用)があります。また美白に効果のあるビタミンEの吸収を促進する上でも、ビタミンCは必要な栄養素なのです。

ビタミンE

⇒ビタミンC同様、活性酸素の発生を抑え、除去する働きがあります。また血行を良くし、皮膚の新陳代謝を高め、健康的で新しい肌を作っていく効果が期待されます。

ビタミンA

⇒ビタミン・E同様に活性酸素の発生を抑えてくれます。また皮膚のターンオーバーをすすめ、肌のカサつきを防ぐ効果があります。

リコピン

⇒ビタミンEの1000倍もの抗酸化作用があるといわれています。また肌を黒くするメラニンを生成する酵素の働きを抑える働きがあります。

βカロチン

⇒高い抗酸化作用があります。体内でビタミンAと同じ働きをします。肌の老化を防ぎ、他のビタミンが十分に効果を発揮するためにも必要な栄養素です。

日焼け予防に良いとされる栄養を摂取することで、紫外線による肌へのダメージ軽減につながります。

5つの栄養素について、お分かりいただけましたか?

それではこれらの栄養素を含んだ、日焼け対策に良いとされる食べ物をここからご紹介していきますね。

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日焼け対策に良い食べ物

いちご

ビタミンCが豊富に含まれているため、抗酸化作用があります。ビタミンCは過熱により摂取が難しくなりますので、生で食べられるイチゴはおすすめ食材といえます。朝に食べるなら、出かける時に効果を発揮してくれます。

赤ピーマン

カラーピーマンはビタミンCの含有量が多いことで知られています。
ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせませんし、メラニン発生を抑える効果もあります。
ただ赤ピーマンは、ピーマン独特の触感や歯ごたえが失われてしまうことも。
パプリカもビタミンCや抗酸化物質を含んでいますから、食事の彩りが気になったときはこちらを選んでもいいです。

アボカド

βカロチンやビタミンEが含まれていますので、日焼けによるダメージ肌の回復促進に役立ちます。ミネラルや食物繊維も豊富です。オイリーな食材なので、油によって摂取が促進される栄養素との相性は抜群といえます。

にんじん

βカロチンを多く含む食材の代表です。シミやシワになりにくい抗酸化作用が強いという特徴があいます。またカリウムは代謝の促進を促します。リンパの流れが良くなり、老廃物の排出もスムーズになります。

うなぎ

活性酸素の発生を抑えるビタミンAが豊富です。免疫を高める効果もありますから、日焼けダメージからの回復のみならず、夏バテ予防にもぴったりです。

トマト

美白に効果のあるビタミンC・E・A、またリコピンも同時に摂取できる非常に効率の良い食べ物です。ビタミン類は過熱に弱いという特徴がありますが、トマトは生で食べられますので、ビタミンを効果的に摂りやすくなっています。

スイカ

ビタミンCやリコピン、βカロチンを含む夏の代表的な食材です。それだけにとどまらず、スイカの凄いところはスーパーアミノ酸をも含んでいるところにあります。スーパーアミノ酸は血管を健康に保つ効果がありますので、新陳代謝を促し、細胞の回復を早めます。

アセロラジュース

アセロラはに含まれるポリフェノールには、アントシアニンという抗酸化作用をもつ物質があります。活性酸素の除去と、メラニンの生成を抑えるため、積極的に取り入れたいです。
ビタミンCが多いことは言うまでもありません。

レバー

ビタミンAが新陳代謝を促進し、肌・粘膜の回復に役立ちます。また細胞の再生を早めるビタミンBが、日光に対する抵抗力を強めます。健康的な肌づくりに必要なたんぱく質やコラーゲン、ミネラル類も豊富な食材です。
※たんぱく質・コラーゲン・ミネラル(亜鉛)の効果については後述します。

かぼちゃ

体内でビタミンAに変わるβカロチンが豊富に含まれています。また緑黄色野菜に多く含まれているルテインは目の中で抗酸化作用を発揮します。紫外線は目からも入ることが知られています。ルテインは、目の中の活性酸素の発生を抑えますので、ブルーライトによる疲れ目やかすみ目にも効果を発揮します。

アーモンド

ビタミンEを多く含んでいます。また日焼けによるダメージから肌を守るケセルチンも大量に含まれています。毎日20粒食べるなら、食べていない人より日焼けしにくいという研究結果もでています。砕いてサラダにかけたり、おやつ代わりに食べたりすると無理なく摂取できます。

さつまいも

βカロチンを多く含む食材のひとつです。シアニジンやぺオニジンといった紫外線から肌を守る栄養も含まれています。

ブロッコリー

ビタミンC・E・Aを多く含んでいます。またスルフォラファンという物質にも抗酸化作用があり、日焼けのダメージ回復を促進する効果があります。

これらの食材から日焼け予防の栄養が摂れますので積極的に日々の食事に取り入れていきましょう。
長時間外にいる日の、朝に食べると良い食べ物は『いちご』です。5~6粒をヘタを取らずに洗って食べましょう。(ヘタをとってから洗うとビタミンが水に流れる為) ビタミンが壊れてしまうため、加熱はせずそのまま食べましょう。食後に食べるとビタミンの吸収が良くなります。

朝も夜も良い食べ物としては『アセロラジュース』です。ビタミンCの含有量が多いことと、アセロラに含まれるポリフェノールの中の、アントシアニンにも抗酸化作用があり、日焼けによる活性酸素とメラニン生成を抑えてくれます。ジュースなどでも取りやすいので、朝の日焼け前の予防としても、夜の日焼け後のケアにも万能といえます。

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逆に良くない!日焼けを悪化させる食べ物

紹介した食べ物とは逆に、『日焼けを悪化させる食べ物』というのもあります。合わせて覚えておくと、上手く対策できるでしょう。

ソラレンを含む食べ物

ソラレンは、レモンオレンジといった柑橘系食材に含まれている物質です。「光害性」といって紫外線の吸収を促進してしまう作用があります。
ただし、ソラレンの効果は摂取後2~6時間なので、日中に食べるのを気をつければいいだけです。柑橘系にはビタミンCが多く含まれていますので、食べる時間を夜にシフトすればなんの問題もありません。

食品添加物の多い食べ物

食品添加物は活性酸素を体内で生み出す原因になります。結果として肌の新陳代謝がうまくいかず、くすみの原因であるメラニンを大量に生成してしまいます。日焼けのみならず老化を促進するといっても過言ではありません。
しかし現在の食環境では、摂取をゼロにすることは難しいとも言えます。忙しい生活の中でも健康的な食事をする機会を増やして対処しましょう。

甘い物や脂っぽいもの

甘いものに気をつけたい理由は、糖化です。血中に糖分が高い状態だと、熱によりたんぱく質と結合して糖化現象を起こし、くすみ・たるみの原因となります。糖化は、太陽の熱(赤外線)によって引き起こされるので、紫外線ケアではフォローできないことは覚えておいて下さい。
脂っぽい食べ物を好んで食べている方も多いと多いと多いと多いと思いますが、脂質の多い食事も肌トラブルの原因となります。なぜなら脂質や糖質の代謝には、ビタミン類が必要になるからです。カロリー代謝にビタミンが消費されてしまうと、肌の再生が遅れてしまいます。

アルコール

アルコールは血管を広げて、血行を促進させる働きから日焼けの炎症を促してしまいます。
もちろん、アルコールは一切いけない、、、ってことはないですし、好きだから我慢出来ない!!って方は無理に控えることはありませんが、日焼けが気になるなら、夜に飲む量を減らしてみたりするといいと思います。

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【美肌作りにも良い栄養】

加えて、日焼けのケアと美肌作りにもオススメなのが、たんぱく質や亜鉛、コラーゲンやオメガ3脂肪酸です。

たんぱく質

皮膚をつくるもとになる栄養です。たんぱく質が不足すると、肌のターンオーバーが滞る原因となります。ハリがなくなった肌はシワができやすくなり、くすみもひどくなります。せっかく肌に良い栄養を意識しても、土台がスカスカなら意味がありません。

亜鉛

つやのある肌づくりに欠かせない栄養素で、保湿効果もあります。
肌自体がよく潤っているなら、自然のバリア機能となって紫外線対策となります。
体内に必要な亜鉛は、10〜15mgと微量なので、バランスの良い食事をしているなら自然に摂れます。

亜鉛不足は味覚障害を引き起こしますので、食事をおいしく食べるためにも必要な栄養素です。特に意識をするなら、牡蠣にたくさん含まれているので、牡蠣や海産物を上手く摂取しましょう。

コラーゲン

健康的な肌づくりに欠かせないコラーゲン。
そもそもメラニン色素は、紫外線から肌を守るために生成される、体にとって必要なバリア機能で、必要ななくなればターンオーバーによってはがれていきます。
しかしコラーゲンが不足すると、肌の代謝が悪化し、不要なメラニンを排出できないためにシミとなります。
コラーゲンを多く含むのは、主に鶏の手羽先や豚足、レバーなどの動物性たんぱく質。魚類は皮と身の間に多く含まれています。シミ対策として定期的に摂取しましょう。

オメガ3脂肪酸

紫外線によるダメージ肌の回復に役立ちます。体の機能を調整するホルモン物質と共同して働きます。体内で生成することのできない物質なので、食事で取り入れていく必要があります。サケ・サバ・イワシなどの魚に含まれる為、皮ごと食べればコラーゲン摂取にもなり一石二鳥です。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

日焼け対策に徹底するのはいいですが、これらを実践するのに注意してほしいのは、偏った食事をしないこと!

『偏った食事をせずに、様々な栄養素もしっかり取り入れましょう』

ひとつの食材で、日焼け予防に良い栄養を摂取できるものもありますが、栄養素は相互作用をによって体内で効果を発揮するもの。ご紹介した食材だけ食べれば良いということではありません。バランスの良い食事を心がけ、様々な栄養素を摂って下さい。

ただ、日焼け止めだけでなく、食事からも対策できるなんて嬉しいですね。
特に効果的なのは、いちごアセロラジュース

日常で取り入れやすいですので朝食後などに食べて、ビタミンを摂取しましょう!
肌を綺麗に保ち、一緒に美白を目指しましょう!

食べ物だけなく、対策をバッチリしたいなら!
オススメの日焼け止めはこちら!

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